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得舒(DASH)飲食-預防高血壓、降低膽固醇的健康飲食

2023.02.15

你有聽過得舒飲食嗎? 得舒飲食(DASH)其中英文字母代表的意思是: Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是停止高血壓的飲食型態。這種飲食是經過美國國家衛生院國家心肺與血液研究所(NHLBI)於1997年發表的一項飲食方法。

有研究指出,DASH飲食可以在短短兩週內降低血壓。這種飲食還可以降低血液中的低密度脂蛋白(LDL或稱壞膽固醇)膽固醇數值。而高血壓和高 LDL 膽固醇是心臟病和中風的高危險群。1

2018年,得舒飲食被選為第一名的「最佳飲食」「最佳健康飲食」「最佳心臟健康飲食」,並且在「最佳糖尿病飲食」中獲得第二名。2

DASH飲食原則

DASH飲食挑選富含鉀、鈣、鎂和高纖維的食物,這些營養素有助於控制血壓。
飲食限制高鈉、飽和脂肪和添加糖的食物。

  • 多吃蔬菜、水果和全穀物
  • 脫脂或低脂乳製品、魚、白肉、瘦肉、豆類、堅果類和植物油
  • 限制飽和脂肪含量高的食物,例如肥肉、全脂乳製品和熱帶植物油,例如椰子、棕櫚仁和棕櫚油
  • 限制含糖飲料和糖果
  • 鈉含量限制一日2300mg以下(1500mg以下效果更顯著)
Infographic with list of healthy DASH food, and food to avoid. See description.

 

飲食內容建議

New England Journal Medicine January 4,200;344:3-10
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